Allenamento per corsa in salita

Le prove in salita rappresentano una forma di potenziamento muscolare particolarmente utile nei periodi di mantenimento e di costruzione (in alternativa alla palestra). Infatti la spesa energetica per correre in salita è già del 20% in più se si corre su una pendenza del 5% e può raddoppiare quando la pendenza arriva al 15%; ciò dipende dal fatto che la fase di volo è più breve all’aumentare della pendenza, mentre è più lunga quella di spinta che richiede una maggiore forza (per approfondire l’argomento si consulti il nostro articolo Consumi energetici della corsa in salita). A causa di questo maggior impegno muscolare, nel gesto atletico intervengono maggiormente le fibre rapide che possono perciò essere allenate proficuamente, dirottandole verso un miglior utilizzo dell’ossigeno. Le salite si suddividono in tre classi: salite brevi, salite medie e salite lunghe. Ognuna di queste ha caratteristiche ben precise che andiamo ad analizzare nei paragrafi successivi.

Le salite brevi

Vanno dai 50 ai 150 m (più comunemente 70-100 m) e hanno una pendenza notevole (dal 10 al 20%); l’atleta le compie a intensità quasi massimale, recupera al passo in discesa e spesso protrae il recupero fino ad arrivare anche ai tre minuti.

Il numero di ripetizioni va da 10 a 20; l’importante è che numero di ripetizioni e recupero consentano di affrontare la prossima prova a intensità ancora elevata. Se si tratta di un allenamento non consueto è preferibile iniziare con 10 ripetute da 80 m oppure con 2 serie da 5×80 m con un ampio intervallo fra le serie.

A causa del notevole impegno, il rischio di infortuni è sempre elevato, soprattutto quando, a causa della fatica, l’azione di corsa si fa confusa. Questo tipo di salite dovrebbe invece migliorare l’efficienza della corsa, per cui l’atleta deve cercare sempre una bella azione di corsa: spinta dei piedi (non si deve avanzare di quadricipiti), distensione completa della gamba di spinta, avanzamento del ginocchio, movimento delle braccia con busto leggermente inclinato in avanti, parallelo alla pendenza.

Queste prove in salita allenano il cuore a pompare maggior sangue nell’unità di tempo e sono utili a tutti i runner, purché non ne abusino, soprattutto se non sono abituati a sforzi massimali. La grandezza sollecitata è la potenza anaerobica, per cui sono fondamentali per distanze fino ai 5000 m. Per fondisti che curano distanze maggiori sono utili come mezzo di allenamento della forza muscolare. Va quindi da sé che per un maratoneta, in cui la forza non è il collo di bottiglia della prestazione, le salite brevi servono obiettivamente poco.

Allenamento per corsa in salita – Le salite medie

Vanno da 200 a 500 m e hanno una pendenza media (dal 4 all’8%) che deve comunque consentire di correre da 6 a 10 ripetizioni a buona andatura, cioè a una velocità molto vicina a quella della frequenza cardiaca massima; il recupero avviene tornando in souplesse, eventualmente fermandosi prima di ripartire per completarlo secondo il tempo previsto. In ogni caso il lattato deve essere ampiamente smaltito, con un recupero almeno doppio rispetto a quello del tempo della prova.

Ovviamente l’azione di corsa è meno energica rispetto a quella relativa alle salite brevi.

Queste prove in salita consentono di allenare le fibre veloci a consumare ossigeno e sono utili per i quattrocentisti e i mezzofondisti veloci (800 e 1500 m), anche perché abituano a sopportare alte concentrazioni di acido lattico. Per chi si dedica a distanze più lunghe non hanno invece una grande importanza, potendo risultare anche controproducenti in quanto le condizioni di acidosi possono danneggiare i mitocondri cellulari. Poiché l’azione di corsa non è così muscolare come nelle salite brevi, non hanno nemmeno quella funzione di potenziamento che potrebbe essere utile al fondista (dai 10000 m in su) carente di forza.

Le prove in salita brevi allenano il cuore a pompare maggior sangue nell’unità di tempo e sono utili a tutti i runner, purché non ne abusino

Allenamento per corsa in salita – Le salite lunghe

Anche per le salite lunghe (pendenza sempre dal 4 all’8%) vale il principio che si utilizzano fibre che in piano non si reclutano a velocità lente; le salite lunghe allenano le fibre veloci a consumare ossigeno senza grandi accumuli di acido lattico, come invece accade per le salite medie.

Tranne che per gli specialisti della corsa in salita, non ha molto senso parlare di ripetute su salite lunghe. Infatti esiste la difficoltà logistica di tornare al punto di partenza, cosa che comporta sia lo scendere in discesa (con i traumi di tale situazione) sia un recupero eccessivamente lungo. I due fattori negativi portano pertanto a preferire il medio su salite lunghe (per evitare la discesa, consigliabile il ritorno in auto, soluzione possibile se si corre in gruppo e si ha a disposizione un’auto all’arrivo), intendendosi con tale espressione una corsa aerobica con un impegno che arriva almeno al 90% della frequenza cardiaca massima.

Il ritmo deve consentire di correre per qualche chilometro. Le grandezze sollecitate sono il massimo consumo di ossigeno, la SAN e la capacità aerobica.

Le salite lunghe sono ottime per il fondista (dai 10000 m in su) che potrà reclutare le fibre veloci proprio quando quelle lente hanno esaurito il loro compito.

Le salite lunghe per le varie distanze

Causa la lunghezza del tratto, è possibile sbagliare clamorosamente ritmo, partendo per esempio troppo forte. Secondo alcuni autori, l’uso del cardiofrequenzimetro potrebbe aiutare. Probabilmente è vero, ma, dovendo correre almeno al 90% della propria FCmax, è abbastanza difficile tarare la soglia d’allarme e si ha spesso il risultato di partire troppo piano, cosa che non è detto sia del tutto negativa, soprattutto le prime volte che si prova l’allenamento.